¡Quiero dormir bien!



Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que es muy fácil de alterar, por ejemplo, cuando tenemos muchas cosas en que pensar o problemas que resolver, cuando sin darnos cuenta, corremos varios días la hora de dormir porque nos quedamos viendo una película hasta muy tarde o cuando tenemos un trabajo con sistema de turnos, día y noche.


El día, con sus luces y actividades, y la noche, con su oscuridad y descansos, configuran en los seres humanos lo que llamamos el ritmo circadiano. Este ciclo de día y noche es muy importante porque nuestro cerebro produce ciertos neurotransmisores que nos permiten estar despiertos y realizar nuestras actividades, como la dopamina; así como otros que nos permiten dormir y descansar, como la melatonina. Cuando alteramos nuestro reloj interno, perturbamos este ritmo biológico y esto trae consigo consecuencias complejas como los trastornos del sueño.


Para especificar un poco, el sueño se produce en etapas. Unas que posee ondas cerebrales que se denominan de sueño lento o No REM y la del sueño rápido o REM (“Rapid Eye Movement” o “movimiento rápido de los ojos”, MOR o SOR. La primera etapa, la No REM, está compuesta por cuatro fases con distintas características que conducen a la persona de la vigila, pasando por el relajamiento hasta logar entrar permanentemente en un sueño profundo en la etapa REM. Durante la noche podemos tener de 4 a 6 ciclos de sueño, cada uno aproximadamente de 90 minutos.



Hay varios aspectos que se deben consideran a la hora de tener un sueño reparador.


1. La cantidad de horas dormidas

2. La sensación de que esas horas han sido suficientes

3. El tiempo que tarda en conciliar el sueño

4. La cantidad de veces que se despierta durante la noche

5. El tiempo que se demora en volver a dormir

6. La sensación de haber amanecido descansado



Cuando lo anterior no ocurre y la persona afirmar “dormir mal” esto puede llegar a alterar la rutina, generando problemas importantes si se mantienen por mucho tiempo, ya que la ausencia de sueño provoca alteraciones conductuales, anímicas y fisiológicas.


Quiero destacar lo siguiente:

“NO DORMIR genera una DEUDA de SUEÑO que se ACUMULA y NUNCA SE RECUPERA”.

Esto es muy importante porque el sueño tiene funciones realmente relevantes que quiero especificar:

  • En niños pequeños participa en el crecimiento y la maduración neurológica.

  • Durante toda la vida participa reforzando el sistema inmunitario

  • Consolida la memoria

  • Regula la temperatura corporal y el metabolismo.

  • Reestablece la energía

  • Elimina radicales libres que causan envejecimiento, alteraciones en el ADN y enfermedades cardiovasculares, diabetes, aumentan niveles de colesterol malo y cáncer.

Entonces, no dormir o dormir mal trae problemas para el rendimiento académico o laboral, puede provocar mayor probabilidad de accidentes, intolerancia, mal manejo de las emociones y del estrés, relacionales y en las personas de la tercera edad pueden tener menor rendimiento cognitivo, entre otras consecuencias.



En niños es muy común que sus problemas para dormir sean los terrores nocturnos, las pesadillas, el sonambulismo y el hablar dormidos. Alguna de las causas asociadas a esto son alteraciones de las rutinas o hábitos de los niños como, por ejemplo, sobre estimularlos antes de dormir, hacerles asociaciones inadecuadas que los alteren o atemoricen, mantener reglas poco claras respecto de los horarios.



Se podrían confundir entre pesadillas y terrores nocturnos, pero ocurren en diferentes fases del sueño y edades. Las pesadillas le suceden aproximadamente a la mitad de los niños y niñas entre los 4 a 5 años hasta los 10 años. Cuando hablamos de pesadillas el niño o niña experimenta el despertarse angustiado, pero logra contar lo que soñó. Este tipo de sueño ocurre en la etapa REM (sueño paradójico o profundo) y en la última parte de la noche. Sin embargo, y para poder diferenciarlos de los terrores nocturnos, los niños o niñas gritan, lloran, se mueven, parecen estar despiertos, pero no lo están. No pueden contar lo que soñaron y suelen suceder con mayor frecuencia al inicio de la noche.



En los preescolares y escolares, se pueden encontrar más casos de sonambulismo, enuresis (orinarse mientras duerme) encopresis (defecarse mientras duerme) y hablar dormido. También es común el usar objetos para dormirse, como el tuto o el osito, y son objetos transicionales, es decir, de transición del pecho materno a la independencia en el dormir. El bruxismo o apretar los dientes al dormir, es bastante común en niños y puede llegar a persistir hasta la adultez.

En adultos el insomnio, la hipersomnia, el bruxismo son los trastornos más comunes.



¿Qué hacer para dormir bien?



1. Descartar que sea originado por alguna enfermedad o alteración en os neurotransmisores.


2. Mantener rutinas sanas para dormir:

  • No tomar café ni comer azúcar previo a dormir

  • Disminuir las estimulaciones a los sentidos (luz, sonidos, sabores)

  • Dormir en ambientes poco estimulantes (colores, decoración)

3. En niños para los terrores nocturnos y pesadillas, darles elementos que les ayuden a sentirse seguros (luces tenues espanta cucos, atrapasueños)


4. El bruxismo se trata bien con flores de Bach


5. Realizar meditaciones que estimulen la glándula Pineal, ya que ayuda a regular la producción de melatonina.


6. Restringir al menos 30 minutos el observar pantallas como TV, pc y celular.


7. Estimular las ondas de sueño manejando la respiración profunda.


8. Aunque sueñe lógico, evitar pensar, porque estimula las ondas de vigilia.


9. Poner atención a lo ergonómico: colchón, almohadas, temperatura ambiente y de cama.


Todas estas sugerencias te ayudarán a determinar las áreas que pueden estar afectando tu descanso y a tomar alguna acción para corregirlo.


No olvides, lo que NO DORMISTE NUNCA LO RECUPERARÁS, así que a ponerle más atención a las horas de sueño y a dormir mejor.


Un abrazo

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